Perdere peso mangiando gli alimenti giusti

La maggior parte dei programmi per perdere peso iniziano con una dieta di riduzione che crea il suo effetto limitando la quantità dei diversi tipi di cibo che una persona può mangiare. Tuttavia esistono diverse versioni di questo tipo di dieta. Alcune raccomandano una semplice riduzione della quantità totale di cibo consumato, mentre altri raccomandano delle riduzioni di tipi di cibi specifici (pane e pasta ad esempio). Una conoscenza dei concetti nutrizionali di base ci aiuta a capire meglio come funzionano queste diete.

La piramide del cibo come base di partenza per perdere peso

Una buona base di partenza per ottenere informazioni sulla dieta e sul cibo è la piramide del cibo creata dall'USDA come guida per scegliere una dieta sana: http://www.mypyramid.gov/

La piramide del cibo inizia dividendo i cibi nelle sei categorie seguenti:

- Cereali e derivati
- Vegetali
- Frutta
- Oli
- Latte
- Carne e Legumi

Questi sei gruppi vengono poi arrangiati in una piramide per indicare le proporzioni relative di ogni cibo che una persona dovrebbe mangiare ogni giorno. Per esempio i cereali come il riso, ma anche i derivati (ad esempio pane e pasta) occupano uno spazio più grande di tutte le altre categorie di cibi per indicare la necessità del corpo di assumere questi alimenti in quantità maggiore.

La frutta e le verdure occupano uno spazio minore dei cereali, ma più grande del latte, della carne e dei legumi, il che ci suggerisce che per una nutrizione bilanciata è consigliato mangiare più frutta e vegetali che latte, carne o legumi. Anche il tipo di frutta o di verdura che mangiamo è importante. La frutta fresca è molto meglio dei succhi di frutta, ad esempio. I vegetali di colore verde scuro e arancio come gli spinaci e le carote sono in generale migliori di quelli che non hanno questi colori, ed i vegetali freschi sono da preferire a quelli in scatola. Quando scegliamo gli oli o i grassi per cucinare o mangiare, la piramide indica che quelli liquidi come l'olio d'oliva sono meglio di quelli solidi come il burro e la margarina. Il gruppo degli oli è il più piccolo di tutti, indicando che in una dieta bilanciata deve essere consumato poco olio.

Per la prima volta la piramide ora include gli esercizi fisici come parte essenziale di una dieta, per indicare che degli esercizi fisici svolti regolarmente per almeno 30 minuti al giorno sono di importanza vitale per la salute di chiunque.

Il ruolo di carboidrati, grassi e proteine nella dieta per perdere peso

I sei gruppi di cibo che compongono la piramide potranno essere diversi in origine, composizione e sapore, ma tutti quanti contengono delle sostanze nutritive necessarie per sviluppare e mantenere un corpo sano. Ci sono sei classi di nutrienti necessari nei cibi: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali ed acqua. Lavorando insieme, queste sostanze nutritive svolgono tre funzioni vitali per l'organismo: forniscono energia, promuovono la crescita ed il mantenimento del corpo, assistono nella regolazione dei processi corporei. I carboidrati, i grassi e le proteine lavorano insieme per fornire energia all'organismo. Le proteine, i grassi, le vitamine, i minerali e l'acqua promuovono la crescita ed il mantenimento del corpo e sono necessari per il normale funzionamento dei processi corporei. Tutti e sei i nutrienti devono essere presenti in quantità sufficiente per tutto il tempo o il corpo non funzionerà bene.

Sostanze nutritive differenti conterranno quantità differenti di calorie. Per esempio i carboidrati e le proteine forniscono solo 4 calorie per grammo mentre i grassi forniscono 9 calorie per grammo. Questo spiega perché i cibi grassi fanno ingrassare di più: a parità di peso forniscono più calorie.

Con l'eccezione dell'acqua, ogni classe di sostanza nutritiva contiene dei sottoprodotti. Alcuni di questi saranno migliori di altri per la salute del corpo. Per esempio, nella classe dei grassi, esistono grassi saturi e insaturi. I cibi che contengono grassi saturi come il burro aumentano il livello di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue aumentando i rischi di problemi cardiovascolari. D'altra parte i cibi che contengono grassi insaturi come l'olio d'oliva aiutano a diminuire il colesterolo cattivo.

Così come i grassi, anche i sottotipi dei carboidrati non sono tutti uguali. I cibi ricchi di zucchero raffinato (pane bianco, torta, biscotti) forniscono calorie "vuote" essendo per la maggior parte privi di valore nutrizionale. In contrasto, i carboidrati complessi come quelli che si trovano nei cibi integrali (riso e pasta integrale, crusca), nella frutta e nelle verdure forniscono un nutrimento essenziale così come fibre. Esistono due tipi di fibre. Quelle insolubili aiutano il tratto digestivo ed escretorio a funzionare in modo regolare, mentre quelle solubili aiutano a tenere le arterie pulite riducendo il colesterolo LDL nel sangue.

Tutte le sostanze nutritive, inclusi carboidrati, grassi e proteine, sono essenziali per la vita e devono essere presenti in una dieta salutare. Poiché tutte le classi di nutrienti sono necessari, ne consegue che tutte le diete che consigliano di eliminare totalmente una delle categorie di cibi non sono credibili. Piuttosto di tentare di eliminare delle classi di nutrienti come alcune diete consigliano, la cosa più saggia è scegliere una dieta basata pesantemente sui tipi di cibo più sani di ogni categoria. Così una dieta deve includere frutta fresca e verdure, cibi integrali, carne magra, pesce, e cibi contenenti grassi insaturi come l'olio d'oliva. I cibi meno sani, anche se appetitosi e stuzzicanti, come gli humburger, le patatine, il burro, la bistecca, il gelato, possono essere mangiati in occasioni speciali.